2018/4/25专家门诊

停诊信息

2018年4月25日停诊信息
  • 新生儿

    蒋叶均

  • 遗传咨

    方 敏

  • 妇科

    陈雅飞

  • 产科

    谢文娟

  • 儿科

    张少云

2018年4月26日停诊信息
  • 妇科

    丁海钢

  • 遗传咨

    谢文娟

绍兴市妇幼保健院 > 院务动态 >> 健康园地健康园地

提前备餐
该新闻已被449次阅读
出处:健康教育科
2017/11/2

                                     提前备餐适合你吗?

    “meal Prep”(提前备餐)这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次,按照食谱安排好,然后每天从冰箱里取出一份食用。提前备餐适合哪些人?它会不会带来食品安全问题?在做的过程中需要注意什么问题?

    提前备餐受年轻人欢迎

    这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为大部分年轻人烹调能力不强,住处的烹调器具也不太全,容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式,而不是熘、炒、煎、炸、炖、煮的方式。特别是单身者,每一餐都烹调的确有点不便,因为做少了难以达到营养平衡,做多了又会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式,既可以解决剩菜的问题,又不至于在一天当中吃得太过单调。年轻人不愿意在日常买菜、做饭上花费过多的时间,工作之外更愿意用闲暇时间来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效、省时地解决一日三餐。提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性,更容易实施提前安排好的营养食谱,避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结,也避免临时对某些不健康的食物产生兴趣,所以更容易被关注健康者所采纳。

    提前备餐比很多快餐更健康

    采用提前备餐的人一般每周做一到两次饭,包括肉类和蔬菜,十分注重营养素的配比。但在储存食物的过程中是否存在一些安全隐患呢?

    其实,只要烹调和储藏得当,每周只做一两次饭的方法并不至于带来安全风险。需要注意的是,烹调好的食物要趁热取出不翻动,分几份放在干净的保鲜盒中,及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底加热,再次加热温度要超过85C,保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热,的确可能造成维生素大量流失,但蛋白质和矿物质不会受到影响,维生素也不至于全军覆没,还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

    所谓隔夜菜不能吃的说法,主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏,不必担心亚硝酸盐过多的问题,虽然冷藏后亚硝酸盐的确略有上升,但仍然在安全范围里(l0mg/kg以下)。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险,这意味着要吃20kg的剩菜才能达到这个量,显然这是不可能的。日常一顿饭一般只得到2-3毫克的亚硝酸盐,还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大。

    总之,提前备餐虽然不及新鲜制作的食物,但只要安排合理,冷冻主食、肉类、鱼类等,配合足够的新鲜蔬菜水果,但其仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

    要注意饮食多样化

    首先,考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调,不能因为某类食物更容易储藏,就多吃某类食物。比如肉类比较容易储藏,蔬菜处理和储藏相对麻烦,于是就天天吃肉,而蔬菜吃得很少,而且总是配生菜、番茄、黄瓜这几种。

    其次,要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目,每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法,未免太过于单调。天天都是面包或米饭当主食的做法也很难做到主食多样化。

    一般来说,这种备餐方式配肉类、鱼类、水果比较方便,配绿叶蔬菜则相对麻烦一些。

    其实绿叶菜摄入量过少,正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑将绿叶菜蒸熟(3~5分钟)或焯熟(1—2分钟),分成2~3份,头天晚上吃一份,其余冷藏,次日中午和晚上取出,微波炉热一下,添加生抽、醋、香油等调味品拌食。